Zdravé a rýchle raňajky pri vysokom cholesterole: odborný a realistický výber
Ak má človek vysoký cholesterol, najmä zvýšený LDL cholesterol, raňajky by nemali byť len „ľahké“, ale aj rozumne zostavené. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré prirodzene obsahujú rozpustnú vlákninu, kvalitné nenasýtené tuky a zároveň majú nízky obsah nasýtených tukov a pridaného cukru. Práve takáto kombinácia môže byť vhodnou súčasťou jedálnička pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj lipidový profil.
Medzi najčastejšie odporúčané potraviny pri vysokom cholesterole patria ovsené vločky, ľanové semienka, chia semienka, orechy, bobuľové ovocie, jablká a celozrnné výrobky. Ich výhodou je, že sa dajú pripraviť rýchlo, prakticky a bez zbytočne komplikovaného varenia. Nižšie nájdete dva recepty: jeden klasický zdravý recept na raňajky a druhý rýchly variant na dni, keď ráno nestíhate.
Prečo sú správne raňajky dôležité pri vysokom cholesterole
Pri vysokom cholesterole nestačí len obmedziť vyprážané jedlá alebo mastné večere. Dôležitý je aj začiatok dňa. Práve raňajky často rozhodnú o tom, či človek siahne po kvalitných zdrojoch vlákniny a zdravých tukov, alebo po pečive s maslom, sladkých cereáliách či údeninách, ktoré môžu zvyšovať príjem nasýtených tukov a jednoduchých cukrov.
Veľmi vhodnou voľbou sú najmä potraviny bohaté na beta-glukán, čo je druh rozpustnej vlákniny nachádzajúci sa v ovse. Rozpustná vláknina môže pomáhať viazať žlčové kyseliny a tým podporovať znižovanie LDL cholesterolu. Rovnako užitočné sú aj orechy, ľan a chia, ktoré dodávajú telu kvalitné tuky a zároveň pomáhajú zvýšiť sýtosť bez zbytočného zaťaženia organizmu.
Recept č. 1: Ovsená miska vhodná pri vysokom cholesterole
Tento recept je vhodný pre ľudí, ktorí chcú raňajky s dobrým nutričným profilom, ale zároveň nechcú tráviť ráno veľa času v kuchyni. Je sýty, jednoduchý a zložený z potravín, ktoré sú bežne odporúčané pri snahe znížiť LDL cholesterol.
Ingrediencie
- 50 g jemných ovsených vločiek
- 150 ml nesladeného ovseného alebo mandľového nápoja
- 1 polievková lyžica mletého ľanu
- 1 čajová lyžička chia semienok
- 1 hrsť čučoriedok
- 1/2 jablka, nastrúhaného
- 15 g vlašských orechov
- 1/2 čajovej lyžičky škorice
- voliteľne 2 lyžice nízkotučného bieleho jogurtu
Postup
- Ovsené vločky zalejte rastlinným nápojom a varte približne 3 až 4 minúty, kým zmäknú.
- Primiešajte mletý ľan, chia semienka a škoricu.
- Hotovú kašu preložte do misky.
- Navrch pridajte nastrúhané jablko, čučoriedky a nasekané vlašské orechy.
- Ak chcete jemnejšiu chuť, môžete pridať malé množstvo nízkotučného bieleho jogurtu.
Prečo je tento recept vhodný
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, predovšetkým beta-glukán. Jablko dodáva ďalšiu dávku rozpustnej vlákniny vo forme pektínu. Ľanové semienka a vlašské orechy sú zdrojom kvalitných tukov a zároveň jedlu dodávajú vyššiu sýtosť. Čučoriedky zas prinášajú prirodzenú sladkosť, takže nie je potrebné pridávať cukor ani med.
Praktická výhoda
Táto miska je vhodná nielen pri vysokom cholesterole, ale aj pre ľudí, ktorí chcú mať stabilnejší začiatok dňa bez prudkého kolísania energie. Výhodou je, že ide o realistické raňajky, ktoré sa dajú pripraviť z bežne dostupných surovín.
Recept č. 2: Ovesný nápoj - ultra rýchle raňajky pri vyoskom cholesterole
Nie každý má ráno čas variť. Aj pri vysokom cholesterole však existuje riešenie, ktoré je rýchle, praktické a pritom nutrične rozumné. Smoothie s ovsom, ľanom a ovocím je dobrá voľba najmä na dni, keď potrebujete jedlo pripraviť za niekoľko desiatok sekúnd.
Ingrediencie
- 30 g ovsených vločiek
- 1 polievková lyžica mletého ľanu
- 1 hrsť lesného alebo bobuľového ovocia
- 1/2 banánu
- 200 ml nesladeného sójového nápoja
- 1 čajová lyžička chia semienok
Postup
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte približne 30 sekúnd, kým vznikne hladké smoothie.
- Nalejte do pohára alebo uzatvárateľnej fľaše a môžete si ho vziať so sebou.
Prečo je tento recept vhodný
Aj tento recept stavia na kombinácii ovsa, semienok a ovocia. Ovsené vločky pomáhajú zvýšiť obsah rozpustnej vlákniny, ľan a chia dopĺňajú zdravé tuky a bobuľové ovocie zlepšuje chuť bez potreby dosladzovania. Sójový nápoj je praktickou alternatívou k tučnejším mliečnym výrobkom a pri správnom výbere bez pridaného cukru je vhodný aj do rýchlych raňajok.
Praktická výhoda
Najväčšou výhodou tohto smoothie je rýchlosť. Pripraviť sa dá za približne dve minúty a pokojne aj večer vopred. Ráno ho potom len vezmete z chladničky a odchádzate.
